Techniken und Tipps zum Praktizieren von Meditation gegen Angstzustände

Nach Angaben der National Alliance on Mental Illness leiden schätzungsweise 40 Millionen Menschen (oder jede neunte Person) in den USA unter systematischer Angst.

Angst ist ein kognitiver Zustand, der mit der Unfähigkeit, Emotionen zu kontrollieren, verbunden ist und eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Stress ist. Und während jeder Mensch von Zeit zu Zeit Angst verspüren kann, wird sie für manche zu einem großen Problem, das sich negativ auf ihre Stimmung, Produktivität und sogar ihr körperliches Wohlbefinden auswirkt.

Bei dem Versuch, den Auswirkungen von Angstzuständen entgegenzuwirken und sie so weit wie möglich zu reduzieren, sollte eine Praxis wie Meditation nicht außer Acht gelassen werden. Wenn wir meditieren, senken wir unseren Blutdruck, unsere Herzfrequenz und unseren Sauerstoffverbrauch, was uns hilft, zur Ruhe zu kommen. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass wir uns durch regelmäßige Meditation nicht nur ruhiger fühlen, sondern auch die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn verändern, was unsere Fähigkeit, unsere Emotionen im Allgemeinen zu kontrollieren, verbessert.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie gegen Angstzustände meditieren können – wir beschreiben gängige Meditationstechniken und Vorteile und geben Ihnen Tipps, wie Sie konsequent bleiben und mögliche Herausforderungen meistern können.

Vorteile der Meditation bei Angstzuständen

Meditation kann direkt und indirekt Ängste reduzieren und Ihr emotionales Wohlbefinden auf vielfältige Weise verbessern:

Lindert Stress

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen meditieren, ist die Reduzierung von Stress, der der Hauptgrund für Angstzustände ist. Und eine Reihe wissenschaftlicher Studien belegen, dass es sich um eine praktikable Lösung handelt.

Beispielsweise hat die Achtsamkeitsmeditationstechnik in einer achtwöchigen Studie die Menge des „Stresshormons“ Cortisol verringert und Cortisol-induzierte Entzündungsreaktionen unseres Körpers wie erhöhten Blutdruck und Herzfrequenz gemildert.

Darüber hinaus haben andere Studien darauf hingewiesen, dass Meditation gegen Angstzustände die Symptome stressbedingter Krankheiten wie Fibromyalgie, Reizdarmsyndrom und PTBS lindern kann.

Erhöht die Aufmerksamkeitsspanne

Mit gezielter Konzentration zu meditieren ist wie das Heben von Gewichten, um die Aufmerksamkeitsspanne zu steigern und die mentale Stärke, Ausdauer und Widerstandsfähigkeit gegenüber angstauslösenden Verhaltensweisen wie Unruhe zu verbessern. 

Laut dieser Studie führten Menschen, die während der Ausführung einer Aufgabe eine Meditationskassette anhörten, die Aktivität präziser und konzentrierter aus als diejenigen in der Kontrollgruppe. Eine andere Studie weist darauf hin, dass 8 Wochen täglicher, kurzer Meditationssitzungen den Teilnehmern dabei geholfen haben, ihre Aufmerksamkeitsspanne um durchschnittlich 13 Minuten zu verbessern.

Entwickelt Selbstbewusstsein

Meditation kann Ihnen auch helfen, sich selbst besser zu verstehen, indem sie Sie dazu ermutigt, die beste Version Ihrer selbst zu werden und dadurch weniger Ängste zu empfinden.

Beispielsweise versucht die Selbsterforschungsmeditation speziell, Ihnen dabei zu helfen, sich bewusster zu werden, wer Sie sind und wie Sie mit den Menschen um Sie herum interagieren. Andere Techniken trainieren Sie darin, potenziell schädliche oder selbstzerstörerische Überzeugungen zu erkennen. Die Idee dahinter ist, dass Sie, wenn Sie sich Ihrer Denkmuster bewusster werden, besser in der Lage sind, diese in positivere umzugestalten.

Fördert Freundlichkeit

Spezifische Meditationstechniken können Ihnen helfen, sich selbst und anderen gegenüber positiver zu fühlen und zu handeln und so Stress und Angst zu reduzieren.

Die Praxis der Liebenden-Güte-Meditation oder Metta beginnt mit der Kultivierung netter Gedanken und Gefühle sich selbst gegenüber. Durch Wiederholung lernen Menschen, diese Vergebung und Freundlichkeit auch auf andere auszudehnen, angefangen bei engen Freunden bis hin zu Bekannten und sogar Feinden. 

Eine Studie mit 50 College-Studenten ergab, dass die Praxis der Metta-Meditation nach vier Wochen ihr Einfühlungsvermögen und die Qualität ihrer sozialen Interaktionen steigerte.

Erste Schritte mit Meditation

Die Menge an Meditationstechniken, -übungen und -tipps kann Ihnen am Anfang ziemlich überwältigend erscheinen. Vielleicht lernen Sie sogar, wie man im Bett gegen Angstzustände meditiert, aber in diesem Abschnitt bleiben wir bei den Grundlagen und stellen Ihnen die einfachsten und am weitesten verbreiteten Methoden effektiver Meditation vor:

Geführte Meditation

Wenn Sie wissen möchten, wie man als Anfänger gegen Angstzustände meditiert, ist geführte Meditation wohl die beste Option. Geführte Meditation ist im Grunde jede Meditationspraxis, die von einer dritten Person unterstützt wird. Zunächst können Sie eine Online-Beratung ausprobieren – Audiotracks, Podcasts und YouTube-Videos sind allesamt eine gute Wahl. Alternativ können Sie eine persönliche Meditationserfahrung machen und an geführten Meditationskursen wie Yoga teilnehmen.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, bei der sich Ihr Geist auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Der Praktiker nimmt normalerweise eine bequeme Sitzposition ein und konzentriert sich auf einen bestimmten Anker, wie zum Beispiel die Atemempfindungen, Körperempfindungen oder Geräusche. Das Ziel besteht darin, den gegenwärtigen Moment ohne jegliche Wertung oder Bindung zu beobachten, während Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen einfach kommen und gehen.

Angst-Atem-Meditation

Es ist auch bekannt, dass tiefe Atemtechniken dazu beitragen, die Anzeichen von Stress und Angst zu lindern. Atmen Sie langsam und tief ein und noch langsamer aus, während Sie ruhig und bequem sitzen, um Ihre Atemwahrnehmung und -kontrolle zu üben. Sie können mit Ihren Atemmustern experimentieren – Sie können sich dafür entscheiden, Ihrem natürlichen Rhythmus beizubehalten oder ihn für ein konzentrierteres Erlebnis langsamer zu machen.

Mantra-fokussierte Meditation

Mantra-Meditation ist eine Art Meditation, bei der Sie ein Mantra (ein Wort, eine Phrase oder einen Ton) wiederholen, um Ihren Geist zu konzentrieren und inneren Frieden und Klarheit zu erreichen. Die Wiederholung des Mantras fungiert als zentraler Punkt, der dabei hilft, die Aufmerksamkeit von unnötigen Sorgen abzulenken. Das verwendete Mantra kann je nach den eigenen Vorlieben oder der jeweiligen Tradition, der man angehört, variieren. Zu den gebräuchlichsten gehören „Om“, „Om Namah Shivaya“ und „Sat Nam“. 

Bodyscan-Meditation

Bei der Body-Scan-Meditation geht es darum, sich auf jeden Ihrer Körperteile zu konzentrieren. Sie wird häufig verwendet, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihnen zu helfen, sich Ihrer Umgebung bewusster zu werden. Sie können damit beginnen, bequem im Sitzen oder Stehen zu sitzen und dabei sanfter Instrumentalmusik zu lauschen. Sagen Sie dann Ihrem Geist, er solle sich zuerst auf Ihren Kopf konzentrieren und dann den Fokus auf Ihren Nacken, dann auf die Schultern usw. verlagern.

Tipps für eine konsequente Meditation

Wie bei jeder gesunden Angewohnheit ist es manchmal nicht einfach, sie sich anzueignen; und es ist sogar schwer, konsequent zu bleiben, wenn man es einmal tut. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können: 

Legen Sie einen konsistenten Zeitplan fest : Wenn Sie einer bestimmten Aktivität eine bestimmte Zeitspanne widmen, hilft das enorm dabei, einen guten Rhythmus zu finden. Denken Sie daran, dass es nicht immer auf die Häufigkeit ankommt – Konsistenz ist weitaus wichtiger. Daher ist es völlig in Ordnung, die Meditationssitzungen nicht zu oft durchzuführen, solange sie regelmäßig stattfinden. 

Richten Sie einen speziellen Ort ein : Ähnlich wie bei einem Zeitplan ist es sehr wichtig, einen besonderen Ort für sich selbst zum Meditieren zu schaffen. Finden Sie einen Ort, der sich für Sie richtig anfühlt – harmonisch, ruhig und frei von Ablenkungen.

Verwenden Sie Erinnerungen : Um Ihnen beim Üben zu helfen, stellen Sie Erinnerungen oder Alarme auf Ihrem Telefon ein oder verwenden Sie Meditations-Apps, die zeitgesteuerte Benachrichtigungen senden können. Diese können besonders nützlich sein, wenn Sie gerade erst anfangen oder einen sehr arbeitsreichen Tag oder eine sehr arbeitsreiche Woche haben.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt : Führen Sie ein Meditationsnotizbuch oder verwenden Sie eine App, die Ihre Sitzungen verfolgt, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Es steigert immer Ihre Motivation, wenn Sie Ihre Entwicklung und die positiven Auswirkungen sehen, die sie auf Ihre geistige und emotionale Gesundheit hat.

Seien Sie freundlich zu sich selbst : Manchmal gibt es einfach einen dieser Tage, an denen Sie sich nicht konzentrieren oder sich nicht zum Meditieren durchringen können. In diesen Zeiten ist es wichtig, Selbstkritik zu vermeiden und zu akzeptieren, dass sie ein normaler Teil des Prozesses ist. Sich selbst unter Druck zu setzen, zu meditieren, wenn Sie keine Lust dazu haben, kann dazu führen, dass sich die Meditation wie eine lästige Pflicht anfühlt.

Häufige Herausforderungen während der Meditation und wie man sie meistert

Wenn man versucht, Meditation in sein Leben zu integrieren, stößt man häufig auf mindestens ein oder zwei Hürden. Darüber hinaus ist es völlig normal – diese Hürden lassen sich leicht überwinden und man wächst als Mensch nur daran. Hier sind einige der häufigsten Herausforderungen, mit denen Menschen konfrontiert sind: 

Zeitmangel : Aufgrund hektischer Zeitpläne und widersprüchlicher Tagesordnungen kann es schwierig sein, Zeit für die Meditation zu finden. Das Tolle an der Meditation ist jedoch, dass sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen muss. Wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, können selbst ein paar Minuten konzentriertes Atmen ein paar Mal sehr gut sein.

Mangelnde Motivation : Es kommt häufig vor, dass man mit der Motivation zur Meditation zu kämpfen hat. Denken Sie dabei unbedingt daran, warum Sie überhaupt mit dem Meditieren begonnen haben. Bestätigen Sie Ihren Zweck, Meditation zu praktizieren, sowie die Vorteile, die Sie erreichen möchten. Auch das Lesen von Büchern, das Anhören von Achtsamkeits-Podcasts oder die Teilnahme an einer Gruppensitzung sind gute Möglichkeiten, Ihre Leidenschaft für die Meditation neu zu entfachen.

Abschweifende Gedanken: Während der Meditation ist es normal, dass der Geist abschweift und die Gedanken scheinbar unkontrollierbar werden. Wenn dies geschieht, gruppieren Sie sich sanft neu und konzentrieren Sie sich wieder auf den Schwerpunkt Ihrer Meditation, zum Beispiel Ihre Atmung oder ein bestimmtes Mantra. Bleiben Sie außerdem geduldig und verurteilen Sie sich nicht selbst, wenn Sie ein wenig abschweifen.

Perfektionismus : Manchmal können Meditationssitzungen frustrierend sein, weil sie sich so „schlampig“ oder „chaotisch“ anfühlten. Denken Sie daran, dass es keine perfekte Meditation gibt. Geben Sie die Vorstellung auf, dass Ihr Geist die ganze Zeit über ruhig und aufgeräumt bleiben muss. Akzeptieren Sie die Höhen und Tiefen Ihrer Meditationspraxis, denn sie sind ein notwendiger Teil des Lernprozesses.

Abschluss

Meditation ist äußerst hilfreich, um Angstzustände zu reduzieren. Dies geschieht unter anderem durch den Abbau von Stress, die Verbesserung Ihres Selbstbewusstseins, die Förderung von Freundlichkeit und die Erhöhung Ihrer Aufmerksamkeitsspanne. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man gegen Angstzustände und Depressionen meditiert, können Sie gerne mit verschiedenen Techniken wie Körperscans, Mantras oder sogar einfachen Achtsamkeitsmeditationen experimentieren. Darüber hinaus ist geführte Meditation auch eine gute Wahl, wenn es um die Bekämpfung von Angstzuständen geht.

Um bei der Meditation im Einklang zu bleiben, erstellen Sie einen Zeitplan, weisen Sie einen besonderen Ort zu und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf. Und lassen Sie sich nicht durch Zeit- oder Motivationsmangel entmutigen – kürzere Sitzungen und die Suche nach Inspiration aus Büchern, Podcasts und anderen Menschen werden Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und zu vergessen, dass Angst ein Problem in Ihrem Leben ist.