Meditation: Ein wirksames Mittel zur Reduzierung von Stress und Angst

Stress und Angst sind im Guten wie im Schlechten völlig normale und natürliche Teile unseres Lebens. Manche Menschen können den Stress annehmen und dadurch ihre Leistung steigern, während andere leicht von negativen Gedanken überwältigt werden und das ist auch völlig normal.

Und wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen und kostengünstigen Möglichkeit sind, Ihren Stresspegel zu reduzieren, sind Sie bei der Angstlinderungsmeditation genau richtig. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Meditation zum Stressabbau bei Angststörungen helfen kann, wie sie sich auf unseren Geist und Körper auswirkt, welche Meditationstechniken und -arten es gibt und geben Ihnen abschließend einige Tipps, wie Sie mit dem Meditieren beginnen können.

Die Bedeutung der Stress- und Angstreduktion

Stressreduktion ist ein häufiges Thema bei der Behandlung einer Vielzahl angstbedingter Störungen. Wir haben bereits ausführlich dargelegt, welche spezifischen Meditationsarten für bestimmte Störungen am besten geeignet sind; Hier möchten wir eine Zusammenfassung dessen geben, was Meditation bei Angststörungen bieten kann:

• Bei der generalisierten Angststörung (GAD) kann beispielsweise Meditation geholfen werden, indem sie die Fähigkeit fördert, sich von angstauslösenden Gedanken zu lösen. Meditation hilft auch dabei, das Umweltbewusstsein zu entwickeln, körperliche Anspannung besser zu bewältigen und Ihre Gedankenmuster besser zu kontrollieren.
• Soziale Angststörungen (SAD) können durch Body-Scan-Meditationen gelindert werden – sie helfen Ihnen, Ihren Körper und Geist zu entdecken und lehren Sie, im Einklang mit sich selbst und Ihrer Umgebung, ob sozial oder anderweitig, zu sein.
• Zwangsstörungen können mit Mantra-Meditation behandelt werden – Zwangsgedanken und zwanghaftes Verhalten lassen sich leichter kontrollieren, wenn Sie sich beibringen, sich auf nur eine bestimmte Sache zu konzentrieren, ein Mantra, das Sie laut wiederholen.

Die Wissenschaft hinter Meditation und Stressreduzierung

In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler der Meditation immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Forschungen zu den Vorteilen der Meditation werden immer beliebter und viele davon haben wir in einem unserer vorherigen Artikel behandelt . Werfen wir hier einen Blick auf einige der Vorteile, die am häufigsten mit Meditation verbunden sind:

Neurologische Auswirkungen der Meditation auf das Gehirn

Es ist bekannt, dass die Praxis der Meditation zum Stressabbau positive Auswirkungen auf die Entwicklung unseres Gehirns hat. Es kann sich auf Gehirnteile wie den präfrontalen Kortex und die Amygdala auswirken, die für die Verarbeitung von Emotionen und die Stresskontrolle wichtig sind. Meditation verbessert die neuronalen Verbindungen im präfrontalen Kortex, was bei der Regulierung von Emotionen helfen soll, und verringert die Empfindlichkeit der Amygdala, wodurch die Reaktionen des Gehirns auf Stress milder werden. Im Allgemeinen verbessert Meditation unsere Fähigkeit zur effizienten Stressbewältigung und entwickelt ein Gefühl des Wohlbefindens.

Die Stressreaktion und Meditation

Auf oberflächlicher Ebene entspannt die Angstlinderungsmeditation unsere Atmung und stabilisiert unseren Blutdruck und Puls. Bei näherer Betrachtung stellen diese physiologischen Veränderungen jedoch einen Wechsel vom „Kampf-oder-Flucht“-Modus des sympathischen Nervensystems zum „Ruhe-und-Verdauen“-Modus des parasympathischen Nervensystems dar, was bei der Bekämpfung von Angstzuständen von großem Vorteil ist. Meditation entwickelt ein Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit, was wiederum dazu beiträgt, die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren.

Psychologische Vorteile der Meditation bei Stress und Angst

Regelmäßiges Üben steigert die Selbstwahrnehmung und kultiviert eine akzeptierende und nicht wertende Einstellung gegenüber unseren Gedanken und Gefühlen. Das liegt daran, dass wir in der Meditation unsere Empfindungen beobachten, ohne uns in sie hineinziehen zu lassen, was uns ein Gefühl der Perspektive und Harmonie nicht nur mit uns selbst, sondern auch mit der Außenwelt gibt. Es fördert auch die geistige Schärfe und emotionale Stärke und ermöglicht es uns, Herausforderungen besser zu bewältigen und Ängste zu kontrollieren.

Techniken zum Praktizieren von Meditation

Wir haben bereits eine große Auswahl der besten Meditationen gegen Angstzustände abgedeckt . In diesem Abschnitt gehen wir nur auf die Grundlagen ein – die gebräuchlichsten und am einfachsten zu erlernenden Techniken:

Achtsamkeitsmeditation

Das Hauptziel der Achtsamkeitsmeditation besteht darin, sich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Mit dieser Methode können Sie lernen, Ihre Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen zu verfolgen und anzuerkennen, ohne sie zu beurteilen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung und beobachten Sie, wie sich jedes Ein- und Ausatmen anfühlt. Dann können Sie Ihr Bewusstsein erweitern, sodass es den Rest Ihres Körpers und sogar Ihre Umgebung und unseren physischen Körper einbezieht.

Meditation der liebenden Güte

Loving Kindness ist eine Meditation zum Stressabbau, die Gefühle der Freundlichkeit und Liebe für sich selbst und andere fördert. Sie beginnen damit, zu erkennen, dass Sie der Liebe und des Glücks würdig sind, und sich selbst gute Gedanken und Wünsche zu senden. Diese Wünsche können Sie dann an Ihre Familie und Freunde weitergeben.

Atemtechniken zur Stress- und Angstreduktion

Die einfache Übung der tiefen Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ermöglicht es uns, die Entspannungsreaktion unseres Körpers auszulösen. Dazu müssen Sie lange und tief atmen und Ihren Bauch bei jedem Atemzug auf natürliche Weise heben und senken. 

Eine weitere tolle Atemübung ist die 4-7-8-Technik. Dazu muss man vier Sekunden lang tief einatmen, sieben Sekunden lang anhalten und dann acht Sekunden lang sanft ausatmen. Diese Art der kontrollierten und zeitlich abgestimmten Atmung hilft, die innere Ruhe wiederzugewinnen und die Harmonie mit sich selbst zu erreichen.

Bewegungsbasierte Meditationspraktiken

Nicht jeder weiß, dass Meditation nicht statisch sein muss. Bewegungsbasierte Meditationstechniken ermutigen uns, dynamischer zu sein und gleichzeitig unsere Umgebung wahrzunehmen. Eine dieser Techniken ist die Gehmeditation – Sie gehen einfach raus und beginnen einen entspannten Spaziergang. Konzentrieren Sie sich beim Spazierengehen darauf, wie sich Ihre Füße auf der Erde anfühlen, auf den Rhythmus Ihrer Schritte und auf die Anblicke und Geräusche um Sie herum.

Andere Arten der bewegungsbasierten Meditation beinhalten Bewegungen, die auf den Atem abgestimmt sind – einige Beispiele hierfür sind Yoga, Tai Chi und Qigong. Durch die Förderung einer starken Bindung zwischen Geist und Körper entwickeln diese Aktivitäten einen ganzheitlichen Ansatz für das Wohlbefinden, der Entspannung und Harmonie fördert.

Verschiedene Arten von Meditationen gegen Stress und Angst

Natürlich beschränkt sich Meditation nicht auf die oben beschriebenen Techniken – es gibt noch viele weitere. In diesem Abschnitt betrachten wir die etwas breitere Klassifizierung der Meditation für Angsttypen und sprechen dabei nicht von spezifischen Übungen (die hier im Detail behandelt werden), sondern von allgemeineren Ansätzen:

Mantra-fokussierte Meditation

Mantra-Meditation ist eine Art Meditation, bei der Sie ein Mantra (einen Ton, ein Wort oder sogar eine Phrase) wiederholen, um Ihren Geist auf eine einzelne Sache zu konzentrieren und inneren Frieden und Klarheit zu spüren. Die Wiederholung des Mantras dient als Schwerpunkt, der die Aufmerksamkeit von abschweifenden Gedanken ablenkt. Sie können unterschiedliche Mantras verwenden, abhängig von Ihren Vorlieben oder der jeweiligen Tradition, der Sie folgen möchten. Zu den am häufigsten verwendeten gehören „Om“, „Om Namah Shivaya“ und „Sat Nam“.

Bodyscan-Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist eine Meditation zum Stressabbau, bei der Sie sich auf jeden Ihrer Körperteile konzentrieren müssen. Es wird oft verwendet, um Ihren Körper zu beruhigen und Ihnen zu helfen, sich Ihrer Umgebung bewusster zu werden. Sie können damit beginnen, bequem im Sitzen oder Stehen zu sitzen und dabei angenehme Instrumentalmusik zu hören. Sagen Sie sich dann, dass Sie sich zuerst auf Ihren Kopf und darauf konzentrieren sollen, wie er sich gerade anfühlt, und dann Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Nacken, dann auf Ihre Schultern usw. richten.

Geführte Meditation

Wenn Sie von Grund auf lernen, wie man eine Angstlinderungsmeditation durchführt, ist die geführte Meditation wohl die beste Option (über die wir in diesem Artikel ausführlich gesprochen haben ). Geführte Meditation ist praktisch jede Meditationspraxis, die von einer dritten Person unterstützt wird. Als Erstes können Sie die Online-Meditationsunterstützung ausprobieren – YouTube-Videos, Podcasts und Audiotracks sind alles gute Möglichkeiten. Sie können auch eine persönliche Meditationserfahrung machen und an geführten Meditationssitzungen wie Yoga teilnehmen.

So beginnen Sie mit dem Meditieren, wenn Sie Stress oder Angst haben

Hier sind einige schnelle Anfängertipps, um das Beste aus Ihren ersten Schritten in die Angstlinderungsmeditation zu machen:

• Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie ungestört meditieren können.
• Haben Sie keine Angst, mit verschiedenen Meditationstechniken zu experimentieren – die meisten Menschen brauchen einige Zeit, um ihre Sitzung bestmöglich zu organisieren;
• Gehen Sie nicht zu sehr mit sich selbst um – beginnen Sie Ihr Training mit kurzen Sitzungen und erweitern Sie diese dann schrittweise in Ihrem eigenen Tempo;
• Nutzen Sie geführte Meditations-Apps, um motiviert zu bleiben und Ihr Meditationserlebnis zu bereichern (wir haben hier darüber gesprochen, wie Sie die beste Meditations-App auswählen );
• Versuchen Sie, Meditation in Ihren Alltag zu integrieren – verbinden Sie Ihre Sitzungen mit einer angenehmen Sache, die Sie jeden Tag tun (essen, schlafen usw.);
• Denken Sie daran, dass die größte Herausforderung bei der Meditation darin besteht, konsequent zu bleiben – stellen Sie sicher, dass Sie Sitzungen nicht zu oft auslassen.

Ich suche professionelle Hilfe: Meditation als ergänzender Ansatz

So hilfreich Meditation auch sein kann, um Angstzustände zu lindern, ist es wichtig zu wissen, dass sie kein vollständiger Ersatz für eine professionelle psychische Behandlung sein sollte. Folgendes müssen Sie über die Kombination der beiden wissen, um den besten Effekt zu erzielen:

Die Rolle von psychiatrischen Fachkräften bei der Behandlung von Stress und Angstzuständen

Spezialisten für psychische Gesundheit wie Therapeuten und Berater sollten Ihre erste Wahl sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Angst überwältigend ist. Sie können eine Umgebung schaffen, die sicher und ermutigend genug ist, damit Sie Ihre Gefühle, Ideen und Erfahrungen ehrlich erkunden können. Sie bieten auch evidenzbasierte Therapiestrategien an, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind und Ihr Wachstum, Ihre Heilung und die Schaffung wirksamer Bewältigungsmechanismen unterstützen. Selbst wenn Sie regelmäßig meditieren, ist es wichtig, fachkundige Hilfe zu haben, die die zugrunde liegenden Ursachen des Unbehagens angeht.

Zusammenarbeit mit Therapeuten und Beratern

Das Tolle an der Meditation zum Stressabbau ist, dass es nicht „entweder oder“ sein muss. Es ist oft sehr vorteilhaft, gemeinsam mit Ihrem Therapeuten daran zu arbeiten, Meditation in Ihren Behandlungsplan für Stress und Angstzustände einzubeziehen. Therapeuten sind in der Regel gut qualifiziert und erfahren genug, um individuelle Ratschläge zu den besten Meditationspraktiken basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen zu geben. Das Hauptproblem entsteht meist dann, wenn zwischen Ihnen und Ihrem Therapeuten nicht genügend Offenheit herrscht; Beispielsweise haben Sie möglicherweise Angst davor, Ihrem Therapeuten mitzuteilen, dass Sie meditieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich nicht zu schämen oder Angst zu haben, ihnen alles zu sagen, was sie wissen müssen, um Ihnen zu helfen.

Wie Meditation die traditionelle Therapie verbessern kann

Meditation kann zusammen mit traditioneller Therapie Selbstbewusstsein, emotionale Stärke und eine positivere Lebenseinstellung im Allgemeinen fördern. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Selbstreflexion zu vertiefen und Ihre eigenen Gefühle und Gedanken besser zu verstehen. Und schließlich eignen sie sich hervorragend dazu, zu lernen, wie Sie Ihre Emotionen kontrollieren und weniger Zeit damit verbringen, Ihre Lebenserfahrungen zu sehr zu überdenken oder zu analysieren.

Abschluss

Meditation zum Stressabbau ist eine großartige Praxis, die einem hilft, ein besseres, helleres Leben zu führen. Es hilft bei vielen Angststörungen wie GAD, SAD und OCD und macht unseren Körper und unser Gehirn widerstandsfähiger gegen eingehenden Stress. Einige der häufigsten Meditationstechniken und -arten bei Angststörungen sind Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, Mantra-Meditation und Liebende-Güte-Meditation. Es ist auch eine gute Idee, geführte Meditation auszuprobieren, um das Erlebnis insgesamt zu bereichern – Sie können dies mit Hilfe einer geführten Meditations-App wie Smart Meditatio tun.

Denken Sie daran, dass Meditation kein vollständiger Ersatz für eine professionelle Behandlung ist. Wenn Sie also überwältigende Ängste haben, wenden Sie sich sofort an einen Psychologen. Ein erfahrener Spezialist ermöglicht es Ihnen, das Beste aus beiden Welten zu genießen, indem er traditionelle Behandlungen geschickt mit Ihrer Meditationspraxis kombiniert.